Övningar: Hur man tränar med fria vikter
Det kan kännas ovant och lite jobbigt till en början med fria vikter om man tidigare alltid haft en maskin att förlita sig på, men det är superenkelt när man väl fått koll på de lätta övningarna som ger stort resultat. Här kommer 10 tips på övningar som du kan göra med fria vikter och med en skivstång.
Marklyft
Denna övning kräver en del fokus och en del teknik, men när man väl fått in tekniken så är det simpelt. Marklyft går att göra både med skivstång och med fria hantlar och du tränar dina baklår, din rygg samt din rumpa till max. Du startar alltid med att stå höftbrett med fötterna och placerar sedan skivstången så att den nuddar dina smalben. Du böjer sedan höfter och knän för att at ett grepp runt skivstången (ganska brett grepp) var noga med att hålla ryggen rak, sträck på armbågarna och skjut rumpan bakåt. Du reser dig sedan upp genom att sträcka på höfterna och benen samtidigt och hamnar med raka ben och rak överkropp och spänner till i rumpan för en liten extra push. Du sänker sedan skivstången till den position du startade i.
Bänkpress
Bänkpress ger dig snyggare axlar, triceps och bröst och är en favorit på gymmet, men det går även att göra hemma. Här är startpositionen på rygg på en bänk eller något liknande som går att ligga på med ögonen under skivstången. Du ska även se till att kunna ha fötterna på golvet samt knäna längre fram än dina vrister. Du håller sedan i stången med ett överhandsgrepp, spänner magen, lyfter stången ur ställningen ovanför dig och för den upp med raka armar. Du ska sedan sänka stången långsamt mot dig tills stången nuddar bröstkorgen då det är dags att pressa upp skivstången igen tills att dina armar är raka.
Knäböj
Det är exakt så enkelt som det låter, och ännu mer effektivt med ett par hantlar i händerna. Här står du axelbrett med benen och du går ifrån denna startposition ner till huk utan att lyfta på hälarna för att sedan gå upp till en upprätt ställning igen, och glöm inte att knipa ihop rumpan på toppen för maximal effekt. Detta bränner rejält i framsida lår, men även rumpan och baksidan av låren.
Utfall
Denna övning är också en basövning som många utövar på gymmet men som också är otroligt lätt att göra hemma med ett par hantlar i händerna för en extra push. Du gör helt enkelt ett utfallssteg ifrån en stående position antingen framåt eller bakåt med ena foten och benet och böjer sedan på höften och benen och återgår sedan till din startposition. Genom denna övning tränar du upp mycket balans men även baksida lår, rumpa och framsida lår och är en väldigt viktig övning för att öka stabilitet.
Hantelrodd
Detta är en styrkeövning där du tränar biceps samt bröstrygg och övningen kommer ge dig en riktigt stark rygg och det är en otroligt populär och effektiv övning. Det enklaste sättet att utföra hantelrodd på är genom att använda sig av en bänk där du sätter ena knät samt handen på bänken, den andra foten har du i marken. Du kan sedan använda dig utav en kettlebell eller en hantel med den fria handen och dra den så högt du kan för att sedan sänka ner den. Här kan du variera vikt på hanteln eller kettlebellen för att få maximal träning.
Enhandssving
Här ska du placera din kettlebell på golvet framför dig, ta tag i kettlebellen och svinga den bakåt mellan benen. När du gör detta är det viktigt att ryggen är rak och att rörelsen kommer från höften, samtidigt ska benen vara lätt böjda och du aktiverar musklerna i rumpan, ryggen och i baklåren genom att pressa fram höften och svinga fram klotet. Detta gör du om igen genom att svinga ner din kettlebell mellan benen och sen skjuta ut den igen. Denna övning går att utföra med så väl en hand eller med båda händerna på kettlebellen.
Plank row
För att kunna utföra denna övning behöver du två stycken kettlebells. Du ställer dig sedan i planka, som att du ska göra armhävningar, men med händerna på handtagen på kettlebellsen vilket är din utgångsposition. Här ska du göra din kropp stabil genom att spänna magen, höfterna och ryggen och se till att axlarna är vågräta samt i samma höjd med varandra, detta gäller även dina höfter. Håll in armbågarna och dra upp klotet tills det att handen nuddar revbenen och sänk sedan ner kettlebellen till marken igen. Detta repeterar du – se bara till att spänna kroppen igenom hela övningen.
Fällkniv med vikt
Här behöver du en rund vikt som du egentligen ska sätta på en skivstång. Du börjar med att ligga på ryggen med dina knän böjda mot dig med en vikt placerad ovanpå tårna medan du håller i den. Du sträcker sedan ut ben och armar samtidigt och vänd innan ländryggen släpper från marken. Detta bränner riktigt rejält i magen, men även armar och ben som är spända.
Burpee med bicepcurl
Burpee är väl ett utav de orden som alla får mardrömmar av, men som är så otroligt användbart och effektivt. Du börjar med att sätta hantlarna på golvet för att sedan hoppa tillbaka så att du står upprätt och gör sedan en koncentrerad bicepcurl med båda armarna samtidigt.
Sneda sit-ups med vikter
Till denna övning behöver du helst en rund vikt som du egentligen ska sätta på en skivstång. Detta är en enkel övning som ger bra resultat och vikten gör det hela mycket jobbigare och mer effektivt. Du börjar med att lägga dig på rygg med benen böjda, precis som om du ska göra en vanlig sit-up. Istället för att bara pumpa upp och ner så håller du vikten i båda händerna framför bröstet och gör sneda sit-ups och låter vikten följa med till den sida som du gör den sneda sit-upen åt. Detta ger en rejält stark mage och du tränar upp de sneda musklerna som man annars kanske inte tänker på.
