Mike Chang på Six Pack Shortcuts går igenom de 8 bästa övningarna för att bygga muskler med fria vikter. Det är bara att kopiera passet och köra!
Det är viktigt att röra på sig regelbundet och upprätta en hälsosam kost. Det jobbiga för många är att hitta motivationen att utföra en fysisk aktivitet. Det som är fördelaktigt är att nu för tiden kan du hitta träningsprogram och träningsappar som gör det enklare med så väl träning som motivationen. Med hjälp av enkla redskap så som fria vikter kan du utföra massvis med olika övningar i ditt hem. Du behöver nödvändigtvis inte skaffa dig ett medlemskap på ett gym utan ett hemmagym med de grundläggande redskapen ger också goda resultat.
Det pratas otroligt mycket om huruvida man ska träna på en maskin eller med fria vikter och faktum är att det är mer lättillgängligt med fria vikter plus att man inte blir lika låst som man blir när man sitter vid en maskin. Det finns oändligt med övningar om du bara vågar testa och det blir roligare ju fler övningar man kan göra.
Läs denna enkla guide för att få lite tips och tricks för din hemmaträning med fria vikter, men också för att ta del av informationen om skillnaden mellan att träna med fria vikter och vid en maskin. Köp hem dina fria vikter och starta ditt eget gym hemma som du har tillgång till dygnet runt. Det finns flera fördelar med detta och därför väljer många att införskaffa sig de grundläggande redskapen som behövs för ett hemmagym.
Det kan kännas ovant och lite jobbigt till en början med fria vikter om man tidigare alltid haft en maskin att förlita sig på, men det är superenkelt när man väl fått koll på de lätta övningarna som ger stort resultat. Här kommer 10 tips på övningar som du kan göra med fria vikter och med en skivstång.
Denna övning kräver en del fokus och en del teknik, men när man väl fått in tekniken så är det simpelt. Marklyft går att göra både med skivstång och med fria hantlar och du tränar dina baklår, din rygg samt din rumpa till max. Du startar alltid med att stå höftbrett med fötterna och placerar sedan skivstången så att den nuddar dina smalben. Du böjer sedan höfter och knän för att at ett grepp runt skivstången (ganska brett grepp) var noga med att hålla ryggen rak, sträck på armbågarna och skjut rumpan bakåt. Du reser dig sedan upp genom att sträcka på höfterna och benen samtidigt och hamnar med raka ben och rak överkropp och spänner till i rumpan för en liten extra push. Du sänker sedan skivstången till den position du startade i.
Bänkpress ger dig snyggare axlar, triceps och bröst och är en favorit på gymmet, men det går även att göra hemma. Här är startpositionen på rygg på en bänk eller något liknande som går att ligga på med ögonen under skivstången. Du ska även se till att kunna ha fötterna på golvet samt knäna längre fram än dina vrister. Du håller sedan i stången med ett överhandsgrepp, spänner magen, lyfter stången ur ställningen ovanför dig och för den upp med raka armar. Du ska sedan sänka stången långsamt mot dig tills stången nuddar bröstkorgen då det är dags att pressa upp skivstången igen tills att dina armar är raka.
Det är exakt så enkelt som det låter, och ännu mer effektivt med ett par hantlar i händerna. Här står du axelbrett med benen och du går ifrån denna startposition ner till huk utan att lyfta på hälarna för att sedan gå upp till en upprätt ställning igen, och glöm inte att knipa ihop rumpan på toppen för maximal effekt. Detta bränner rejält i framsida lår, men även rumpan och baksidan av låren.
Denna övning är också en basövning som många utövar på gymmet men som också är otroligt lätt att göra hemma med ett par hantlar i händerna för en extra push. Du gör helt enkelt ett utfallssteg ifrån en stående position antingen framåt eller bakåt med ena foten och benet och böjer sedan på höften och benen och återgår sedan till din startposition. Genom denna övning tränar du upp mycket balans men även baksida lår, rumpa och framsida lår och är en väldigt viktig övning för att öka stabilitet.
Detta är en styrkeövning där du tränar biceps samt bröstrygg och övningen kommer ge dig en riktigt stark rygg och det är en otroligt populär och effektiv övning. Det enklaste sättet att utföra hantelrodd på är genom att använda sig av en bänk där du sätter ena knät samt handen på bänken, den andra foten har du i marken. Du kan sedan använda dig utav en kettlebell eller en hantel med den fria handen och dra den så högt du kan för att sedan sänka ner den. Här kan du variera vikt på hanteln eller kettlebellen för att få maximal träning.
Här ska du placera din kettlebell på golvet framför dig, ta tag i kettlebellen och svinga den bakåt mellan benen. När du gör detta är det viktigt att ryggen är rak och att rörelsen kommer från höften, samtidigt ska benen vara lätt böjda och du aktiverar musklerna i rumpan, ryggen och i baklåren genom att pressa fram höften och svinga fram klotet. Detta gör du om igen genom att svinga ner din kettlebell mellan benen och sen skjuta ut den igen. Denna övning går att utföra med så väl en hand eller med båda händerna på kettlebellen.
För att kunna utföra denna övning behöver du två stycken kettlebells. Du ställer dig sedan i planka, som att du ska göra armhävningar, men med händerna på handtagen på kettlebellsen vilket är din utgångsposition. Här ska du göra din kropp stabil genom att spänna magen, höfterna och ryggen och se till att axlarna är vågräta samt i samma höjd med varandra, detta gäller även dina höfter. Håll in armbågarna och dra upp klotet tills det att handen nuddar revbenen och sänk sedan ner kettlebellen till marken igen. Detta repeterar du – se bara till att spänna kroppen igenom hela övningen.
Här behöver du en rund vikt som du egentligen ska sätta på en skivstång. Du börjar med att ligga på ryggen med dina knän böjda mot dig med en vikt placerad ovanpå tårna medan du håller i den. Du sträcker sedan ut ben och armar samtidigt och vänd innan ländryggen släpper från marken. Detta bränner riktigt rejält i magen, men även armar och ben som är spända.
Burpee är väl ett utav de orden som alla får mardrömmar av, men som är så otroligt användbart och effektivt. Du börjar med att sätta hantlarna på golvet för att sedan hoppa tillbaka så att du står upprätt och gör sedan en koncentrerad bicepcurl med båda armarna samtidigt.
Till denna övning behöver du helst en rund vikt som du egentligen ska sätta på en skivstång. Detta är en enkel övning som ger bra resultat och vikten gör det hela mycket jobbigare och mer effektivt. Du börjar med att lägga dig på rygg med benen böjda, precis som om du ska göra en vanlig sit-up. Istället för att bara pumpa upp och ner så håller du vikten i båda händerna framför bröstet och gör sneda sit-ups och låter vikten följa med till den sida som du gör den sneda sit-upen åt. Detta ger en rejält stark mage och du tränar upp de sneda musklerna som man annars kanske inte tänker på.
Det finns många fördelar med att investera i fria vikter. Som tidigare nämndes så är du väldigt låst när du sitter eller står vid en maskin, den är utformad för att göra en och samma övning medan du med fria vikter egentligen har fritt fram att använda din fantasi. Fördelen med de fria vikterna är att de tillåter en fri rörelsebana vilket gör att du kan maximera dina rörelser vilket kallas för full range motion.
Genom att använda dessa fria vikter och inte vara låst vid en maskin så aktiverar du fler små muskler som i sin tur ska stabilisera de stora musklerna. Via detta blir man inte bara stark utan man får även mer nytta av styrkan vid vanliga funktionella vardagsrörelser och andra sporter. Du övar även omedvetet upp din koordination genom att använda dig av fria vikter.
Det som även är ett otroligt plus när det kommer till fria vikter är så klart att det är lätt att köpa hem för att träna med i hemmet. Du slipper ta dig till ett gym samt betala medlemskap. Det finns hantlar i alla typer av vikter för dig som vill utvecklas och variera träningen i hemmet.
Det finns även en hel del snygga och billiga hantelställ för den som vill gå hela vägen och för den som lätt vill plocka undan efter sig. Dessa hantelställ går att beställa på nätet där alla mått står, men självklart går det att köpa i butik också. Se bara till att ha en fri yta för ditt hemmagym och bestäm hur mycket plats det ska få ta. Fria vikter behöver nödvändigtvis inte ta stor plats utan det finns smidiga och funktionella lösningar.
Någonting som många flitiga maskinanvändare inte tänker på är att maskinträningen ger en slags falsk känsla av säkerhet då det är lätt att göra rätt i en maskin. Den ger dig dock endast styrka i vissa vinklar och när du väl hamnar utanför dessa vinklar eller banor så är musklerna ovana och en aning svaga vilket tyvärr kan innebära risk för skador. Maskinerna är inte anpassade efter allas kroppar och de går inte att ställa in efter allas kroppstyper. Din längd och storlek spelar stor roll och om en maskin inte är anpassad efter din kropp så kan det vara så att du belastar leder och kan innebära att du skadar dig.
Det du alltid kan göra med fria vikter är att starta med en tom stång om du inte gjort övningen tidigare och se sedan till att få till tekniken innan du ökar sakta men säkert med vikter. Det kan vara klokt att filma sig själv eller låta någon annan kolla på dig när du övar in tekniken för att se till att du inte skadar dig och att du gör rätt.
Det är inte alltid lätt att finna motivationen till att träna – därför är det perfekt att kunna skapa sitt egna hemmagym. På så sätt slipper du ta dig någonstans mer än kanske bort ifrån din sköna soffa, och det räcker med ett par minuter om dagen för att det ska vara effektivt.
Självklart så måste det vara en intensiv träning om du väljer att köra ett lite kortare pass – men att träna intensivt och kortare är bättre än inget, man ska aldrig känna någon press till att träna, det ska vara roligt och lättillgängligt. Just därför är ett hemmagym toppen då det kan vara svårt att planera in och prioritera gymmet i den allt för stressiga vardag som många lever i.
Möjligheterna är oändliga med de fria vikterna, ett bra tillbehör är att även införskaffa en skivstång och enkla vikter för att få igång tekniken.
Fria vikter är ett brett begrepp där många olika redskap är inkluderade. Det kan vara klokt att kolla upp vad det är för typ av vikter du vill ha och vad de ska användas till. Det finns till exempel Kettlebells som är en utav de mest populära typerna när det kommer till fria vikter. Kettlebells är mycket användbart och kan implementeras i träningen för att träna många olika delar av kroppen. Kettlebells finns i alla olika färger vilket kan vara roligt för den som vill köpa hem Kettlebells som matchar resten av hemmet, till dessa finns det även speciella Kettlebells-ställ som man kan klicka hem via nätet eller köpa i butik för att vara ordentligt utrustad.
Det finns givetvis också de klassiska hantlarna som finns i varierande vikter. Till dessa kan man även köpa hantelställ, dessa finns i olika storlekar beroende på hur många hantlar du vill ska få plats. Vissa ställ har dessutom en yta särskilt för Kettlebells som gör att du kan kombinera både och.
Det finns bland annat så kallade pelarställ som är byggda på höjden där du lägger den tyngsta vikten längst ner och den lättaste högst upp. Detta ställ är mycket populärt då det som sagt är byggt på höjden och inte tar så mycket plats – perfekt att ha hemma.
Det är så otroligt enkelt att börja träna hemma med fria vikter och att få tips och råd via Internet. Det du bör tänka på inför ditt köp är helt enkelt att se över vilka faktorer som är viktiga för dig, det gäller att hitta fria vikter som lämpar sig bäst för just den träningen som du ska utföra.
Är produkten som du är på väg att köpa lämplig för precis dig?
Har du försäkrat dig om att det inte finns andra produkter till ett bättre pris?
Stödjer produkten det mål du ska nå?
Utlovar ebutiken helt avgiftsfri frakt?
Hur många dagar öppet köp lovar ehandlaren?
Accepterar du ehandlarens returkontrakt?
Vi på Gainhacker har alltid varit nästan löjligt glada över att kunna supporta flera tusen människor att spara tid och nå upp till tydligare prestationer.
Glöm inte att just dina specifika drömmar, målbilder och villkor inte nödvändigtvis är jämförbart med de faktorer som testare och experter använder sig av när de gör sina rapporter.
Senast uppdaterad 21 mars 2021 kl 20:51