Bra övningar – Hur man tränar med Kettlebells
Arsenalen av övningar du kan göra med hjälp av kettlebells är näst intill oändliga. Detta otroligt mångsidiga redskap används i flera övningar som tränar de flesta typer av muskelgrupper. Tack vare att det finns så många olika viktklasser kan både nybörjare och elitidrottare dra nytta av kettlebells. När det kommer till övningar som kan göras med hjälp av kettlebells finns det några specifika som kan klassas som grundläggande. Dessa kan vara bra att börja med om du är helt ny inför konceptet att träna med kettlebells, men de fungerar även utmärkt för de mer erfarna som tränar med tyngre vikter. Är du osäker på hur du ska starta eller vilken sorts övningar du ska göra finns det flera instruktionsvideos på nätet som går igenom olika effektiva träningsövningar steg för steg.
Swing
En explosiv övning där du jobbar med ett få till en sving med kroppen och din kettlebell. Du börjar i en hukad position med din kettlebell på golvet, reser dig upp en aning och svingar vikten mellan dina särade ben för att sedan fortsätta svingen i en full rörelse uppåt, samtidigt som du rätar på ryggen. Övningen avslutas i en stående position med din kettlebell framför dig i utsträckta armar. Med denna övning når du främst muskelgrupper i rygg, ben och bål.
Snatch
En övning som görs med en hand. Börja i en hukad position med din kettlebell mellan benen, likt i övningen swing. För din kettlebell i en svängande rörelse mellan benen med din ena hand och dra den sedan snabbt upp i en vertikal rörelse hela vägen upp över huvudet tills din arm är helt utsträckt. Denna övning hjälper dig träna upp axlar och skuldror.
Squat
En klassiskt knäböj som kan varieras på många olika sätt. I grunden börjar du i en stående position och greppar din kettlebell med båda händerna. Fortsätt sedan övningen som om din kettlebell följer med mellan benen. Hur djupt ner du vill gå är upp till dig. Denna övning angriper muskelgrupperna i låren, rumpan och magen.
Press
En övning för överkroppen. Likt Snatch är detta en övning som görs med en hand. Börja övningen med att hålla din kettlebell i ett grepp där handen är uppe vid din axel, för sedan din arm uppåt i en lugn rörelse tills den är helt utsträckt över huvudet. Det är viktigt att du håller handleden rak under övningen. Muskelgrupper som tränas är främst axlarna.
Clean
Även detta är en enhandsövning. Börja övningen på samma sätt som i en Snatch med din kettlebell mellan benen och för sedan vikten uppåt i en sving, men bryt rörelsen när du är i en upprätt position för att föra din kettlebell upp mot axeln. Med denna övning tränas allt från ben, rygg, mage och axlar.
Turkish Get-up
Den kanske mest rörliga övningen. Du startar från en liggande position, där du håller din kettlebell i en utsträckt arm. Detta ska du göra genom hela övningen samtidigt som du tar dig upp i en stående position. Tänk på att inte genomföra rörelsen för fort och håll blicken stadigt på din kettlebell under hela rörelseförloppet. De muskelgrupper som berörs är skuldra, bål och höft men övningen påverkar även din helkroppsstyrka och stabilitet.
Russian Twist
En övning där all fokus ligger på bålen och magen. För övningen ska du sitta på marken, det kan vara bra att ha en lite mjukare matta under dig för komfortens skull. Luta dig tillbaka en aning tills du känner att magmusklerna börjar jobba och lyft sedan din kettlebell och håll den framför bröstet. Som namnet avslöjar ska du sedan vrida överkroppen och armarna från sida till sida för att få magmusklerna att jobba.
Sumo Deadlift High Pull
En övning som påminner om en Squat men med ett extra tillägg i slutet. Du börjar övningen med att stå bredbent med din kettlebell på golvet framför dig, mellan benen. Fullfölj övningen genom att gå ner i en Squat, ta tag i din kettlebell och res dig upp i en upprest position. Här ska du sedan stanna upp en sekund, dra upp axlarna till öronen och lyfta din kettlebell upp till bröstet genom att böja på armbågarna. För sedan ner armarna, axlarna och börja om genom att sjunka ner i en Squat. En övning som sätter igång musklerna i låren, bålen, armar och axlar.
Renegade Row
En övning som kräver två kettlebells. Du börjar övningen genom att stå i en planka, händerna är placerade på dina två kettlebells (ett tips är att bära handskar). Lyft sedan en kettlebell i taget genom att dra armen upp mot kroppen med en böjd armbåge. Det är viktigt att du håller resten av kroppen stilla och i en så rak position som möjligt. En suverän övning för musklerna i armarna och axlarna.
Många övningar som görs med hjälp av kettlebells centrerar kring höften och bålen, din så kallade core. Det är därför viktigt att du har en viss stabilitet i detta område så att övningar likt Swing och Snatch kan utföras på ett korrekt sätt. När du genomför en svingande rörelse ska du till exempel hämta kraft från höften och inte från armarna, vilket många nybörjare kan blanda ihop. Tänk också på att vara rädd om dina handleder, det är just dessa som lätt tar stryk när du gör övningar som är baserade på sving och ryck. En fast handled minskar risken för skador och kommer att hjälpa dig att utföra övningarna bättre.
Skulle du behöva hjälp med tekniken gällande dessa övningar eller andra övningar går det att hitta flera böcker gällande hur du tränar effektivast med hjälp av kettlebells. Det finns även detaljerade beskrivningar på nätet och kortare klipp som visar exakt hur rörelsen ska gå till. Studera dessa noga för att undvika att du lär dig fel från början eller att du drar på dig onödiga skador som du lätt kunnat undvika.
