Övningar med skivstång hemma
Det finns olika övningar man kan göra med en skivstång. De tre vanligaste, som ibland kallas för "the big three", är knäböj, bänkpress och marklyft. Dessa tre övningar gör så nästan hela kroppen tränas och det spelar ingen roll om man är nybörjare eller vältränad. Man behöver bara justera vikten så det passar den person som tränar.
Knäböj
Den här övningen utförs med en skivstång på axlarna. Det brukar finnas speciella kuddar på gymmen, ifall man tycker att det känns obehagligt med stången på axlarna.
Man ställer sig så att fötterna är axelbrett isär och tårna ska peta utåt i cirka 30 grader. Se till så att magmusklerna spänns och att du, i ryggen, har en naturlig svank. Man startar knäböj med att skjuta rumpan lite bak och sedan neråt. Utan att tappa den naturliga svanken i ryggen, så går man så djupt man kan. Sedan när man gjort detta, så trycker man upp sig tills man är stående, men utsträckt höft.
Det är viktigt att hålla koll på sina knän. De måste nämligen följa fötternas riktning, och försök trycka med hela foten och inte endast tårna. Knäböj ger en bra träning för låren, både fram- och baksida, och även sätesmusklerna. Knäböj är en populär träningsövning som många väljer att inkludera i sin träningsrutin, så väl tjejer som killar.
Bänkpress
Den här övningen utför man liggandes ner på en bänk, som man kanske kan gissa från namnet. Höjden på bänken ska helst vara så att man kan placera hela foten på marken, skulle den vara högre och man inte når riktigt så ger det sämre stabilitet.
Man börjar med att lägga sig ner så att stången är i samma höjd som pannan och hur brett man ska hålla i stången beror på hur långa armar man har. Det gäller att hitta ett grepp som gör att när stången når bröstet så ska underarmarna lodrätt peka mot marken. Varför detta ska ske är så att rörelseomfånget blir så långt som möjligt.
Innan man lyfter stången är det viktigt att spänna magen och att ryggen har kontakt med bänken, detta har också att göra med att få ett långt rörelseomfång. Efter man lyft skivstången och håller den med raka armar så ska man se till så man håller den ovanför den nedre delen av bröstmusklerna. Sen sänker man stången tills den nuddar bröstet, och sedan trycker man uppåt igen tills armarna blir raka. I bänkpressen är det främst bröstmusklerna som tränas, men även triceps och framsidan av axlarna.
Marklyft
Marklyften startar med att skivstången ligger på marken. Man ställer sig med fötterna i höftbrett avstånd och tar tag i stången utanför benen så att de inte är i vägen. Man ska även stå med en lätt svank i ryggen, på samma sätt som i knäböj. Placera skivstången nära smalbenen och sen sätter man sig så att smalbenen är lodrät med marken.
När man hittat denna positionen, trycker man sig upp med hjälp av sina ben, se till så svanken inte ändras förrän man lyft skivstången till knähöjd. Då trycker man fram höften lite så att man står helt rakt när man sträckt sig upp. Sedan är det bara att ta sig tillbaka till samma position som i början. Detta är en bra övning om man vill träna sin ländrygg och baksidan av sina lår. I marklyft är det särskilt viktigt med tekniken då man annars riskerar att skada sig.
Det finns en hel del andra övningar man kan göra med skivstänger. Här nedan finns det lite kort om några av dessa. Vill man veta mer och kanske se hur de utförs så finns det flera bra videoklipp på nätet som man kan titta på.
Stående bicepscurls med curlstång
Stången ska först hänga i armarna, sedan lyfter man den mot bröstet. Rör inte överarmarna. Detta tränar bicepsen och underarmarna.
Utfall med skivstång
De flesta vet nog hur man gör vanliga utfall. Denna övning är likadan, förutom att man håller i en skivstång vid axlarna samtidigt. Gör den här övningen när du vill träna rumpan och/eller framsidan av låren.
Push press
Detta är en kombinationsövning av axelpress från bröstet och knäböj med skivstången fram. Med detta tränar man framsida lår, axlarna och triceps.
- Ta tag i stången utanför axlarna, tryck armbågarna framåt och lägg sedan stången på axlarna framför ditt huvud.
- Lyft bort stången och backa några små steg, fötterna ska stå parallellt och något bredare än höften.
- Med hjälp av magen, andas in. Och böj på benen, men inte så djupt att ryggen inte är rak. Ryggens linje bör vara parallell med benen.
- Tryck upp stången och genom att utnyttja stångens fart, tryck upp den med raka armar.
- Bromsa stången ner till bröstet och sedan upprepar du bara övningen.
Stångsvängar
En lite ovanlig övning för de som vill träna magmusklerna. Placera ena änden av stången i ett hörn, sätt vikterna på den andra änden och lyft stången tills du håller den framför dig och har armarna raka. Sedan "slänger" man stången sida till sida, men se till att du använder magmusklerna istället för armarna.
Burpee Thruster med skivstång
Med denna övning tränar man bröst, framsidan av låren och den nedre delen av ryggen.
En burpee-thruster är en kombination av tre övningar: Armböjning (push ups), frivändning, och push press. Innan man försöker sig på en burpee-thruster så är det viktigt att man klarar av dessa tre övningar först.
- Först ställer man sig i armböjningsställning, händerna ska vara placerad på stången. Gör en push up.
- Hoppa sedan fram med fötterna så de hamnar i frivändningen första position. Frivänd upp stången så att du "sitter" och gör ett knäböj.
- Fortsätt upp med stången så att du utför en axelpress ovanför ditt huvud.
- Släpp sedan ner stången genom att gå via bröst och höft.
Det kan vara lite svårt att förstå dessa övningar från en text, så det kan vara en bra idé att antingen kolla upp videoklipp som finns, eller fråga någon som har erfarenhet när det kommer till att träna med skivstång.
Frivändning är en relativt svår övning som går ut på att lyfta stången från golvet, "kasta" den uppåt och fånga den på axlarna. Be gärna någon om hjälp med denna övningen så att det utförs på rätt sätt.
