Scott Herman ger dig här ett gratis helkroppspass som du kan göra i ditt hemmagym - och som dessutom bara kräver skivstång, vikter, en skivstångsställning och en träningsbänk!
Inom många styrkeövningar är en skivstång ett av de viktigaste redskapen. Det finns flera olika varianter av skivstänger som passar bäst till olika typer av träning. Bästa sättet att träna med en skivstång är om man även har en ställning. På så sätt undviker man att skada sig genom att göra övningarna på fel sätt.
Istället för att spendera pengar på att vara medlem hos ett gym, där du endast har tid att besöka då och då, kan du lägga pengarna på att bygga upp ett eget hemmagym. Många har sagt att detta även motiverar en till att träna mer, det känns som mindre krångel när man har allt man behöver hemma istället för att man måste ta sig till gymmet och i vissa fall vänta på att maskinerna ska bli lediga.
Bestämmer du dig för att skaffa en skivstång för träning i hemmamiljö så kan det vara nödvändigt att ta reda på nödvändig info om redskapet. Detta för att du ska optimera din träning och nå önskat resultat med skivstången. Det finns en hel del olika övningar som du kan välja på, vilka du gillar bäst varierar såklart från person till person.
En skivstång är en stålstång som brukar vara runt två meter lång. På varje ände av stången går det att sätta fast vikter, vikternas utseende kan variera och likaså hur mycket de väger. Skivstänger används till olika typer av träning till exempel tyngdlyftning, styrkelyftning och styrketräning.
Dessa redskap har funnits i många år, men när de först dök upp är fortfarande inte helt fastställt. Det sägs att det finns bevis på att de antika samhällena som de kinesiska och egyptiska, brukade syssla med några former av styrketräning. Men det är de gamla grekerna som vissa kallar för träningens urmoder. Ett exempel är Milon, som levde på 500-talet f.kr. Han beskrivs som väldigt stor och stark, och blev mästare i brottning när har deltog i bland annat de olympiska spelen.
Gamla berättelser beskriver hur Milon använde en tjur som skivstång, och eftersom tjuren växte så blev vikten tyngre och tyngre. Vissa påstår att detta är hur grunden till den progressiva träningen som utförs idag, uppstod. Något nytt gällande skivstänger uppkom inte förrän 1569 då det sägs ha utformats ett redskap som liknade skivstänger.
Det dröjde dock ända till 1800-talet för att skivstången började öka i popularitet och få en liknande form som den vi har idag. Det gick inte att ändra vikterna på dessa redskap eftersom de hade klotformade vikter som satt fast i varje ände av stången. I början var dessa vikter gjorde av trä, men på 1870-talet dök det upp skivstänger av järn.
Skivstången med vikter som var avtagbara sägs ha skapats av George Barker Windship i mitten av 1800-talet. Men innan hans uppfinning spreds så gick George bort och det dröjde några år, tills 1889, innan den första skivstången med vikter som gick att ta bort lanserades.
Den moderna varianten sägs att ha fått se det första ljuset år 1928, och skapades av Kasper Berg. Efter detta började fler och fler tillverkare komma ut med skivstänger, de kopierade Bergs idéer och började producera ett stort antal skivstänger.
När det kommer till utseendet av redskapen så har det inte förändrats speciellt mycket, det är endast några mindre förändringar som gjorts, till exempel så har den blivit mer hållbar. Det upptäcktes att stängerna böjdes när vikterna började bli tyngre så tillverkarna började ändra stängerna så de kunde hålla vikten bättre.
Skivstänger är bevisat vara ett av de bästa redskapen när det kommer till träning. På grund av detta har det skapats olika klasser av skivstänger. Skillnaden mellan dessa är oftast längden, vikten och hur tunga vikter de klarar av.
Den internationella skivstången är den vanligaste varianten som man kan hitta i olika gym, vid bänkpressen och knäböjsställningen. Ibland kallas den även för olympisk skivstång, och är då främst använd till tyngdlyftning. Det finns också vissa specialstänger som används till styrkelyft. Skivstångens längd brukar vara 220 cm, men det finns kortare och längre varianter och de väger oftast 20 kg. Vikten kan också skilja sig.
När det kommer till tävlingsstänger så finns det strikta krav på vilken längd, vikt och andra egenskaper, stängerna ska ha. Pratar man om "internationella"-stänger så är det ofta ytterdiametern man syftar på, den skall vara 50 mm, men även att längden ska ligga på 220 cm.
En annan variant är curlstången. Denna stång brukar även kallas för både Z-stång och EZ-stång. Curlstången är mindre än den internationella stången och används, som namnet säger, till bicepcurls. Den här stången har en längd på cirka 120 cm, väger mellan 7 kilo upp till 10 kilo och dess ytterdiameter är vanligtvis 50 mm, men det finns varianter med en ytterdiameter på 25 mm.
Den tredje varianten kallas för skolstång, som är en typ av skivstång vars ytterdiameter är smalare än andra, 25 mm, och vissa har en diameter på 30 mm. De med en ytterdiameter på 33 mm är dock rätt så ovanliga. Skolstångens längd brukar ligga mellan 150-220 cm och den väger 6-10 kilo. Denna typ är mindre tåliga jämfört med andra, så de passar bäst att användas av de som tränar med lättare vikter. Namnet, skolstång, tros ha börjat användas eftersom dessa varianter används i skolor och barn tränar med de lättare vikterna, så denna stången passade bra till just detta.
Förutom dessa varianter så finns det specialmodeller av varje variant. Dessa är svårare att få tag på, men är det något speciellt eller någon unik funktion man är ute efter så är det inte omöjligt.
Det finns olika övningar man kan göra med en skivstång. De tre vanligaste, som ibland kallas för "the big three", är knäböj, bänkpress och marklyft. Dessa tre övningar gör så nästan hela kroppen tränas och det spelar ingen roll om man är nybörjare eller vältränad. Man behöver bara justera vikten så det passar den person som tränar.
Den här övningen utförs med en skivstång på axlarna. Det brukar finnas speciella kuddar på gymmen, ifall man tycker att det känns obehagligt med stången på axlarna.
Man ställer sig så att fötterna är axelbrett isär och tårna ska peta utåt i cirka 30 grader. Se till så att magmusklerna spänns och att du, i ryggen, har en naturlig svank. Man startar knäböj med att skjuta rumpan lite bak och sedan neråt. Utan att tappa den naturliga svanken i ryggen, så går man så djupt man kan. Sedan när man gjort detta, så trycker man upp sig tills man är stående, men utsträckt höft.
Det är viktigt att hålla koll på sina knän. De måste nämligen följa fötternas riktning, och försök trycka med hela foten och inte endast tårna. Knäböj ger en bra träning för låren, både fram- och baksida, och även sätesmusklerna. Knäböj är en populär träningsövning som många väljer att inkludera i sin träningsrutin, så väl tjejer som killar.
Den här övningen utför man liggandes ner på en bänk, som man kanske kan gissa från namnet. Höjden på bänken ska helst vara så att man kan placera hela foten på marken, skulle den vara högre och man inte når riktigt så ger det sämre stabilitet.
Man börjar med att lägga sig ner så att stången är i samma höjd som pannan och hur brett man ska hålla i stången beror på hur långa armar man har. Det gäller att hitta ett grepp som gör att när stången når bröstet så ska underarmarna lodrätt peka mot marken. Varför detta ska ske är så att rörelseomfånget blir så långt som möjligt.
Innan man lyfter stången är det viktigt att spänna magen och att ryggen har kontakt med bänken, detta har också att göra med att få ett långt rörelseomfång. Efter man lyft skivstången och håller den med raka armar så ska man se till så man håller den ovanför den nedre delen av bröstmusklerna. Sen sänker man stången tills den nuddar bröstet, och sedan trycker man uppåt igen tills armarna blir raka. I bänkpressen är det främst bröstmusklerna som tränas, men även triceps och framsidan av axlarna.
Marklyften startar med att skivstången ligger på marken. Man ställer sig med fötterna i höftbrett avstånd och tar tag i stången utanför benen så att de inte är i vägen. Man ska även stå med en lätt svank i ryggen, på samma sätt som i knäböj. Placera skivstången nära smalbenen och sen sätter man sig så att smalbenen är lodrät med marken.
När man hittat denna positionen, trycker man sig upp med hjälp av sina ben, se till så svanken inte ändras förrän man lyft skivstången till knähöjd. Då trycker man fram höften lite så att man står helt rakt när man sträckt sig upp. Sedan är det bara att ta sig tillbaka till samma position som i början. Detta är en bra övning om man vill träna sin ländrygg och baksidan av sina lår. I marklyft är det särskilt viktigt med tekniken då man annars riskerar att skada sig.
Det finns en hel del andra övningar man kan göra med skivstänger. Här nedan finns det lite kort om några av dessa. Vill man veta mer och kanske se hur de utförs så finns det flera bra videoklipp på nätet som man kan titta på.
Stången ska först hänga i armarna, sedan lyfter man den mot bröstet. Rör inte överarmarna. Detta tränar bicepsen och underarmarna.
De flesta vet nog hur man gör vanliga utfall. Denna övning är likadan, förutom att man håller i en skivstång vid axlarna samtidigt. Gör den här övningen när du vill träna rumpan och/eller framsidan av låren.
Detta är en kombinationsövning av axelpress från bröstet och knäböj med skivstången fram. Med detta tränar man framsida lår, axlarna och triceps.
En lite ovanlig övning för de som vill träna magmusklerna. Placera ena änden av stången i ett hörn, sätt vikterna på den andra änden och lyft stången tills du håller den framför dig och har armarna raka. Sedan "slänger" man stången sida till sida, men se till att du använder magmusklerna istället för armarna.
Med denna övning tränar man bröst, framsidan av låren och den nedre delen av ryggen.
En burpee-thruster är en kombination av tre övningar: Armböjning (push ups), frivändning, och push press. Innan man försöker sig på en burpee-thruster så är det viktigt att man klarar av dessa tre övningar först.
Det kan vara lite svårt att förstå dessa övningar från en text, så det kan vara en bra idé att antingen kolla upp videoklipp som finns, eller fråga någon som har erfarenhet när det kommer till att träna med skivstång.
Frivändning är en relativt svår övning som går ut på att lyfta stången från golvet, "kasta" den uppåt och fånga den på axlarna. Be gärna någon om hjälp med denna övningen så att det utförs på rätt sätt.
De som bestämt sig för att skaffa ett litet hemmagym, eller endast en skivstång för träning hemma, brukar ofta fokusera på vad de kommer kosta. De köper då en av de billigare varianterna utan att tänka på vad som kan gå fel med det beslutet.
De billigare skivstängerna är inte lika hållbara och böjer sig relativt snabbt och man måste då köpa en ny. Därför är det bättre att man tar en stund och går igenom olika varianter, vad de har för funktioner och exakt vad det är man är ute efter i en skivstång. Självklart kan man även hålla ett öga på priset om man vet att man inte har råd att lägga ut flera tusen på en stång. Skriv upp allt som är relevant, till exempel hur vilken vikt som stången ska kunna bära och vilken typ av övningar det är du vill kunna utföra, och se sedan vilka alternativ som finns att välja mellan.
Beroende på varifrån du köper din skivstång så kan det vara bra att fråga någon som är kunnig inom området. Detta är förstås lättare att göra om du köper din skivstång i en fysisk butik. Ska du istället köpa den via Internet kan det vara svårt att göra en uppskattning av huruvida skivstången är i praktiken. Dock brukar det finnas detaljerade beskrivningar av redskapen.
Något som är bra om du föredrar att köpa skivstången via nätet är att du mest troligt kommer få den för ett billigare pris än om du köpte den i en fysisk butik. Detta för att webbshoppar på nätet generellt pressar priserna så mycket som det bara går för att konkurrera med de fysiska butikerna. Därför kan det vara lönsamt för dig att besöka en butik för att känna och bilda dig en uppfattning om skivstången men sedan genomföra självaste köpet via nätet.
Funderar man på att köpa en skivstång så bör man tänka igenom det noga och gärna gå igenom vilka fördelar och nackdelar som finns. Fördelarna och nackdelarna kan se olika ut från person till person, men det finns några positiva punkter som oftast gäller, oavsett om man ska köpa en skivstång eller något annat träningsredskap.
Det som de flesta uppskattar mycket är att man inte är begränsad på något vis, du kan träna när du känner för det. Du behöver inte anpassa dig utifrån gymmets öppettider eller liknande. Du behöver inte heller vänta på att skivstången ska bli ledig, detta är något som kan förekomma på ett gym om det är mycket folk. Detta gör att din träning blir ännu mer effektiv eftersom du inte har några förhinder.
Det blir billigare i längden att införskaffa sig skivstång och andra redskap. Man behöver inte betala för ett medlemskap på ett gym eller för resan dit. Vanligtvis är ett medlemskap dyrt och en avgift som du betalar varje månad. Detta slipper du helt och hållet när du investerar i ett hemmagym!
Man behöver inte trängas om vikterna. På gym måste man ibland vänta tills andra är klar med ett visst redskap innan man kan träna. Har man redskapen hemma så behöver man inte oroa sig för att någon annan använder det redan, eller att man måste skynda sig för andra väntar på en.
Inga störningsmoment, du kan själv fokusera på din egen träning utan andra runtomkring dig.
Är produkten du ställt in dig på rätt typ för just dig?
Finns det andra produkter som har ett bättre pris?
Stärker produkten det resultat du vill nå fram till?
Utlovar återförsäljaren helt kostnadsfri frakt?
Hur generöst öppet köp lovar e-shopen?
Godtar du e-shoppens returvillkor?
Vi har alltid varit nöjda med att ha fått möjligheten att supporta tusentals människor att spara tid och uppnå snabbare prestationer.
Du får inte glömma att just dina särskilda önskemål, intentioner och villkor inte hundraprocentigt motsvarar de element som testare och experter kör med när de gör sina guider.
Senast uppdaterad 21 mars 2021 kl 20:51