Maximera fettförbränning vid löpning

Att springa är en aktivitet som använder i princip hela kroppen, vilket gör det till en jättebra metod för fettförbränning. Men bara för att du löptränar betyder det inte att du kommer gå ner i vikt helt automatiskt. Förutom att träna intensivt och äta bra kost kan du även behöva ytterligare åtgärder. Maximera fettförbränningen genom dessa avancerade tekniker.

Dela upp det

Viss forskning föreslår att två korta träningspass kan vara bättre än ett långt pass när det gäller viktnedgång. En studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine visade att två löparpass på 25 minuter resulterade i en högre kaloriförbränning än ett långt pass på 50 minuter. Detta var tack vare den högre nivån av förbränning efter träningen, eller syrekonsumtionen efter träningen, vilket är den period efter träningspasset då kaloriförbränningen höjs.

Intervallträning

Intervallträning är en träningsmetod som kan hjälpa dig bränna fler kalorier genom att öka intensiteten på dina löparpass. Intervallträning innebär att du spurtar medan du tränar, och återhämtar dig under långsammare perioder. Enligt MayoClinic.com kan intervallträning bränna kalorier i snabbare takt, vilket gör det till ett effektivt träningssätt för viktnedgång.

Träna i backar

Om du springer utomhus kan du försöka springa i backar, och om du springer på ett löpband kan du få det att luta. Kroppen måste jobba hårdare när du springer i backar, vilket gör att fler kalorier förbränns. Att springa i backar kan också hjälpa dig att bygga muskler vilket ökar metabolismen, och då bränner du fler kalorier, även när du vilar.

Kombinationsträning

Att bara springa kan hjälpa dig att bränna kalorier, men du kan göra löparpassen mer effektiva om du även utövar andra aktiviteter. Forskning föreslår att en kombination av motståndsträning och löpning kan vara extra effektivt. Enligt en studie som publicerades i BMC Public Health innebär träning som kombinerar vikter och löpning inte bara att fler kalorier bränns och att det främjar viktnedgång, utan kombinationen ökar också förlusten av fett och främjar kardiovaskulär hälsa.

Fettförbrännare

Bland alla olika kosttillskott som numera finns på marknaden så är fettförbrännare de mest populära. Det finns i princip två sorters fettförbrännare: de med stimulans-ingredienser, och de utan. Att kombinera fettförbrännare med löpträning ger en otroligt stark effekt, men rekommenderas inte för känsliga.

Här är en lista med naturliga fettförbrännare som alla är populära just nu. Nedanför listan hittar du fler tips och träningsövningar för att bränna fett och gå ner i vikt med löpning.

Maximal fettförbränning med löpning

Träna sprintar och bränn fler kalorier

Sprintar är en övning med hög intensitet som ökar pulsen och bränner många kalorier. Hur många kalorier du bränner under en spurt beror på din hastighet och vikt, men de sanna fördelarna ligger i något annat. Du bränner faktiskt fler kalorier efter en spurt än under en spurt, vilket gör det till ett mer effektivt sätt att gå ner i vikt än traditionell aerobisk träning.

Aerobisk vs. anaerobisk träning

Stabila joggingturer och träningspass på crosstrainern är vanliga träningssorter för viktnedgång, men aerobisk träning är inte det bästa sättet att bränna kalorier. Spurtar är så intensiva att de sätter kroppen i ett extra intensivt läge. Du behöver en energikälla för att ge dig själv fart när du spurtar, som kroppen konsumerar för att hålla uppe takten. När pulsen stiger kommer du in i den anaerobiska zonen, där du bränner kalorier snabbt utan att förlora muskelmassa. Aerobisk träning bränner mer fett än glukos, medan anaerobisk träning har den motsatta effekten.

Brända kalorier

En person som väger 68 kilo och spurtar i en hastighet om 19 km/h kan bränna 25 kalorier per minut. Eftersom kroppen inte kan hantera en spurt lika länge som en långsam, längre joggingtur kan det vara svårt att få ett perspektiv på dessa siffror. En studie från 2012, som utfördes av forskare i Sydney, Australien, kom fram till att män som spurtade på en cykel i en timme per vecka brände lika många kalorier som män som joggade sju timmar i veckan. Att växla mellan spurtar med hög intensitet och återhämtningsjoggar med låg intensitet i 20 minuter långa pass, tre gånger i veckan, är allt du behöver för att tappa vikt.

Efteråt

Eftersom spurtar tar dig till den anaerobiska zonen har den en stor effekt på din metabolism. En studie från 2005, som utfördes på löpare av dr. Christopher Scott vid University of Southern Maine, kom fram till att 95 % av den totala kaloriförbränningen skedde efter att träningen avslutats. Du kanske inte kan spurta länge, men det behöver du inte heller för att uppnå resultat.

Fettbrännande zon

En vanlig myt i fitnessbranschen är att det finns en perfekt pulsnivå för att bränna fett. Även om det är sant att träning med lägre intensitet bränner mer fett än glukos är detta missvisande. Träning med hög intensitet bränner fler kalorier än träning med låg intensitet, eftersom det också bränner många kolhydrater. Du får inte en ökad metabolisk effekt utan anaerobisk träning.

Hur man räknar ut förbrända kalorier på 10 km

Att delta i ett 10km-lopp kan uppnås med stor beslutsamhet och genom att följa ett träningsschema inför loppet. Många löpare deltar i ett 10K-lopp för att samla in pengar till välgörenhet och för att känna att de uppnått något, medan andra är motiverade nog att vilja bränna kalorier för att gå ner i vikt. Antalet kalorier som bränns under ett 10K-lopp skiljer sig från person till person och beror på en persons vikt och den hastighet de springer, joggar eller går i.

Steg 1

Avgör huruvida du ska gå, jogga, springa eller spurta ditt 10K-lopp. Takten du springer i kan vara allt från 6 minuter per 1,5 km till 14 minuter där du egentligen bara går. Kom ihåg att du bränner fler kalorier ju hårdare du jobbar. Tidningen Runner’s World (runnersworld.com) uppskattar att en löpare som väger 68 kilo som springer i en hastighet om sju minuter per 1,5 km istället för åtta minuter bränner cirka 180 kalorier fler per timme.

Steg 2

Avgör hur lång tid det tar att springa 5 km. Du kan lätt göra detta medan du tränar inför loppet, eftersom du springer varierat när du tränar. Spring 5 km. Du kan mäta hur långt du sprungit med en stegmätare eller en webbplats.

Steg 3

Mät hur många minuter det tar dig att springa 5 km med ett stoppur.

Steg 4

Använd en kalkylator online för att beräkna hur många kalorier du bränner per kilometer, beroende på hur snabbt du springer.

Steg 5

Ange din vikt i den avsedda rutan. Välj det mest korrekta alternativ i rutan för hur snabbt du springer i genomsnitt. Du kan få fram detta antal genom att ta den tid det tog att springa fem kilometer och dela summan med fem.

Steg 6

I rutan som heter ”varaktighet” kan du ange antalet minuter att springa de fem kilometerna och klicka på ”skicka”.

Steg 7

Antalet kalorier du bränner på att springa 5 km kommer att visas på nästa skärm. Multiplicera detta antal med 2 för att avgöra hur många kalorier du bränner genom att springa 10K.

Tips & Varningar

Det kan vara bra att prata med en erfaren löpare som har deltagit i liknande lopp förut. Denne person kan ge dig tips och råd innan den stora dagen.

För att förhindra en skada bör du inte försöka springa ett 10K om du inte är en erfaren löpare. Att springa så långt kan vara svårare än du tror.

Det finns lika många träningsmål inom fettförbrännare som det finns människor. Läs gärna vidare inom ämnet genom våra andra guider fettförbrännare vid deff, och fettförbrännare för snygga ben och armar.