Explosiv styrka med PWO & avancerade övningar

Idrottare behöver explosiv kraft för att prestera i sin sport, var sig de svingar en golfklubba eller gör många volter som gymnast. För att få upp denna kraft med minskad risk för skada måste du ha en stark och stabil kroppskärna - core - vilken tillåter bättre rörelsekontroll och koordination i hela kroppen, enligt en studie publicerad i ”Current Sports Medicine Reports” som gjordes av forskare från University of Colorado School of Medicine. Medan de djupa magmusklerna, ryggrads- och höftmusklerna stabiliserar kroppen är det de yttre magmusklerna nära ytan som gör kraften som förflyttar kroppen – och därav ger namnet ”explosiv styrka”.

Tillsammans med prestationshöjare - PWO - innan träning kan du dessutom få betydligt mycket mer av din träning och bygga mer muskler än dina vänner och kollegor.

Avancerade övningar för explosiv styrka

Benkraftscombot

Steg 1

Stå med fötterna jämnbrett med höfterna med fötterna framåtvända. Böj höfterna, knäna och fotlederna samtidigt, och svinga bak med armarna för att förbereda ditt hopp. Håll ryggraden rak. Andas ut då du hoppar rakt upp i luften och svinga upp armarna över huvudet. Sträck på bröstet lite när du är i luften. Landa lätt på trampdynorna och tårna med knäna böjda för att dämpa stöten från landningen. Upprepa sex till 10 gånger.

Steg 2

Använd en spänstträningslåda som är i knähöjd. Ställ högerfoten på lådan och vänsterfoten på golvet nära lådan. Svinga armarna och böj lätt på vänsterknät och fotleden för att påbörja hoppet. Andas ut då du hoppar rakt upp och svinga upp armarna över huvudet och sträck lätt på bröstet. Byt fot på lådan medan du är i luften och landa lätt med vänsterfot på lådan och högerfot på marken. Upprepa övningen så snabbt du kan 10 till 20 gånger.

Steg 3

Stå med vänsterfoten cirka två fot framför dig i en gångposition. Böj benen till en halv longe och svinga armarna ut lite bakom dig. Andas ut medan du hoppar rakt upp och svingar armarna upp över huvudet, och sträck lätt på bröstet. Landa försiktigt på trampdynorna och tårna med fötterna i startpositionen. Upprepa övningen så snabbt du kan 10 till 20 gånger. Vila i 2 till 3 minuter innan du upprepar den här övningen 2 eller 3 gånger.

Medicinboll kastcombot

Steg 1

Stå 10 eller 12 fötter från en stadig vägg med fötterna lite isär. Håll en medicinboll över huvudet med armbågarna något böjda. Ta ett steg framåt och andas ut medan du slänger bollen mot väggen. Fånga bollen när den har studsat mot väggen och golvet en gång. Ta ett snabbt steg bakåt till startpositionen och upprepa övningen så snabbt du kan 15 eller 20 gånger. Håll ryggen rak när du kastar bollen.

Steg 2

Stå cirka en meter från väggen med fötterna i bred med höfterna. Håll medicinbollen nära bröstet med båda händerna och böj på benen lite lätt för att påbörja kastet. Andas ut medan du kastar bollen mot väggen genom att snabbt raka på benen och sträcka ut armarna samtidigt. Kastet är som i passning i basket. Fånga bollen när den har studsat en gång mot väggen. Upprepa övningen så snabbt du kan 10 till 20 gånger.

Steg 3

Stå med benen i bredd med höfterna och håll en medicinboll över huvudet med armbågarna något böjda. Andas ut medan du böjer knäna och höfterna och står ner bollen på golvet framför dig så hårt du kan utan att skada axlarna. Spänn inte ryggraden då du kastar. Fånga bollen efter den studsat en gång mot golvet. Gör 10 till 20 upprepningar så snabbt du kan. Vila i två eller tre minuter och upprepa sedan övningen två eller tre gånger.

Advancerade koncept & övningar

När funktionell träning kräver mer energi än som kan förutses av aerobisk metabolism måste anaerobiska systemet användas för att möta behoven utan syre. De två systemen som fungerar anaerobiskt är ATP-CP systemet och glykolys. Anaerobiska metabolismens energi system är designad för intensiva, korta eller medellånga ansträngningar mellan 65 och 95 procent av VO2 max eller 85 och 100 procent av max hjärtfrekvensen. Att träna denna energi system har flera fördelar: det minskar kroppsfettet, ökar mängden hormoner som bidrar till god kroppskomposition och styrka, ökar ”Excess Post Oxygen Consumption” och ökar maxprestationen.

Att få igång anaerobiska metabolismen

Att träna anaerobiska energisystemet kan ge snabbare resultat för både idrottare på hög nivå och vanliga idrottare. Med högteknologiska metoder finns för att mäta anaerobiska tröskeln med VO2 Max-tester och blodprover, är dem här metoderna mest relevanta för idrottsproffs. För vanliga idrottare kan du träna det här systemet genom att manipulera träningarna för intensiteten ska bli rätt. Tecken på att anaerobiska metabolismen har slagit igång är utmattning, brännande känsla i musklerna, förhöjd hjärtfrekvens mellan 85 och 100 procent av maxfrekvensen och en ökning i vilopauser. Du kan då mäta anaerobiska tröskeln när du motionerar genom att titta på hjärtfrekvensen och prestationstecken, som utmattning, hur hårt du andas och hur bra form du håller. För att orka med denna påfrestning har det blivit allt vanligare med prestationshöjare, så som PWO för löpare.

Att manipulera kroppsfettet

Att manipulera kroppsfettsnivåerna för att hjälpa klienter bygga muskel och tappa fett åstadkoms genom att höja tillväxthormonen och testosteron. Träningsparametrarna för styrketräning är 65 till 75 procent av enupprepningsmaxen i 12 till 15 upprepningar, och sex till åtta set med 30 till 45-sekundsvilor. Träna klienterna med kombinationsrörelser som knäböjar, longer, lyft, bänkpressar, militärspressar och ”lat pulldowns” tre till fyra gånger i veckan i 35 till 45 minuterspass. Konditionsträningsparametrar är 75 till 90 procent av maxhjärtfrekvensen i 30 till 40-sekundersintervaller med två till tre-minuters vilointervaller med övningar som löpbandsspurtning, statisk cykel eller roddmaskin i 20 till 30-minuterspass tre till fyra gånger i veckan.

Glykogen-dumpning

Glykogen-dumpning genom anaerobisk träning är då glykogenlagren är tömda till den grad att kroppen överkompenserar och prestationsförmågan ökar. När de har återtagit sig kan kroppen lagrar till en högre kapacitet, vilket ger ännu mer bränsle för att prestera. För att få den här effekten måste tränare genomföra högt intensiv intervallträning. HIIT parameter till styrketräning är 75 till 85 procent av 1RM i tre till fyra set med åtta till 10 upprepningar och 15 till 20 sekunders vilopauser mellan set. Använd samma kombinationsrörelser som beskrivs ovan fyra eller fem gånger i veckan i 20 till 30-minuters träningspass.

Två-i-ett kardiovaskulära fördelar

Många sporter som basket, fotboll och tennis kräver att idrottare har kondition i både aerobiska och anaerobiska energisystemen. Anaerobiska träning går över i aerobiska konditioneringen, men aerobisk träning hjälper inte det anaerobiska. Men det i åtanke kan konditionsträningen fokuseras på det anaerobiska och mindre på det aerobiska genom att använda korta och medellånga anaerobiska träningsparameter för att täcka den anaerobiska och aerobiska kapaciteten. Korta träningar kan vara 85 till 100 procent av maxhjärtfrekvensen med 15 till 20-sekunders intervaller och 90 till 120-sekunders vilointervaller i sex till åtta set. Medellånga träningar kan vara 75 till 85 procent av maxhjärtfrekvensen i 30 till 45-sekundersintervaller och 60 till 90-sekunders aktiva vilointervaller i åtta till 10 set.